ПРЕВЪРНЕТЕ ОПИТИТЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ В ДЪЛГОСРОЧНО И ПРИЯТНО ЗАНИМАНИЕ

By | февруари 14, 2017

отслабванеАвтор: маг. фарм. Петър ВАСИЛЕВ, д.ф.

Едва ли съществува тема, по която да се e изписало повече и съответно, да се е спекулирало повече.

Известни са хиляди “диети”, които ви казват как да отслабнете, но повечето от тях са свързани с твърде много лишения. А колкото повече забрани включва една диета, толкова по-лесно може тя да се компрометира. По-добрият подход е да се изгради определен начин на хранене, който може да се прилага достатъчно дълго време, без да натоварва психиката и да ви тормози. Разбира се, такъв хранителен режим не се създава лесно, а и не трябва да се взима наготово, тъй като не съществуват универсални диети.

Дори да се използват някои основни принципи, те трябва да са съобразени с конкретния случай.

Първата крачка към бързото стопяване на мазнините е да се определи как собственото тяло усвоява различните видове храна. Всеки разумен човек над 30 години (много често това е и възрастта, след която започва да се проявява наднормено тегло) е натрупал достатъчно познания и наблюдения върху себе си, за да прецени от кои храни напълнява повече, какъв е процентът на мазнините спрямо общото му тегло, в коя част на тялото натрупва повече излишни килограми и т.н. С други думи, човек трябва да “усети” своя метаболизъм, който е строго индивидуален. За да се контролира успешно теглото, е необходимо да се открие как собственият метаболизъм реагира на различните храни – кои от тях подпомагат свалянето на килограми и кои не.

Метаболизмът може да бъде бърз или бавен, като скоростта, с която протичат метаболитните процеси, зависи от много фактори:

  • Възраст – метаболизмът забавя своето темпо с възрастта, а това е пряко свързано с факта, че с напредване на годините човек започва да губи мускулна маса.
  • Пол – мъжете имат сравнително по-бърз метаболизъм от жените. Една от основните причини за тази разлика е, че мъжете имат повече мускули и по-малко мастна тъкан от жените, а мускулите се нуждаят от повече енергия.
  • Наследствено предразположение – метаболизмът и съответно структурата на тялото са наследствени. Склонността да се пълнее на определени места също се предава по наследство.
  • Физическа активност – всичко, което кара сърцето и мускулите да работят интензивно, стимулира метаболизма да изгаря енергия по-ускорено не само по време на натоварването, но и през следващите 24 часа. Упражненията редуцират телесните мазнини и увеличават мускулната маса, която допълнително ускорява метаболитните процеси
    Храна и начин на хранене – храната е най-важният фактор, влияещ на метаболитните процеси. Запомнете, че както това, с което се хранете, така и начинът, по който го правите, могат да променят обмяната на веществата с отчайващи последствия, с които трудно ще се справите. В последните години постоянно се увеличават храните, които оказват забавящ метаболизма ефект. Консумацията на хранителни продукти, богати на монозахариди – газирани напитки, захарни изделия, тестени изделия от бяло брашно, чипсове, снаксове или т.нар. храни с висок гликемичен индекс води до рязко покачване нивото на глюкозата в кръвта. Крайният резултат е затормозен метаболизъм и попълване на мастните депа с мазнини. Наред с всичко това, от медицинска гледна точка тези храни се считат за изключително вредни, но това е друга тема.Също така, не е без значение дали изконсумираната за деня храна ще се приеме на две или на пет хранения.

    В първия случай, по-голяма част от хранителните вещес тва се превръщат в мазнини, а във втория случай, метаболизмът е по-активен и изгаря по-голяма част от храната.

Преглеждайки посочените по-горе фактори, влияещи на метаболитните процеси, се вижда, че на контрол подлежат два от тях – хранене и физическа активност. Когато се храним, организмът ни или разгражда и изгаря храната, превръщайки я в енергия, или я складира във вид на мазнини и гликоген (формата, под която въглехидратите се намират в мускулите), които ще употреби по-късно като енергиен източник. И двата процеса – изгаряне и складиране – се извършват едновременно, макар че единият обикновено доминира в зависимост от това колко ефикасен е метаболизмът ни. За да можете да повлияете на метаболизма си и да го накарате да работи повече в режим изгаряне, трябва да се спазват някои принципи при храненето:

ВНИМАТЕЛЕН ПОДБОР НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ, КОИТО КОНСУМИРАМЕ
По време на храносмилането въглехидратите се разграждат до глюкоза, която захранва мускулите и мозъка. Подпомогната от инсулина, глюкозата достига до клетките, където може бързо да се метаболизира, за да достави енергия или да се превърне в чернодробен или мускулен гликоген и да бъде съхранена за по-късна употреба. При приемане на повече въглехидрати, отколкото организмът може да изгори или да запази под формата на гликоген, излишъкът се складира като телесни мазнини. Най-общо, въглехидратите биват “прости” и “сложни” в зависимост от скоростта, с която се разграждат в организма и се превръщат в глюкоза. Източник на простите въглехидрати, които се разграждат много бързо, са всички захарни изделия, мед, плодови сокове, газирани напитки и тестените изделия. Примери за сложни въглехидрати, които се превръщат в организма много по-бавно в глюкоза, са сладките картофи, зеленчуците, несладките плодове, бобовите култури, някои видове ориз.
При прекомерна консумация на прости въглехидрати, нивото на инсулин в кръвта рязко се покачва. Той активира ензими, които превръщат мазнините, намиращи се в кръвта, в мастни клетки. Така че инсулинът съдейства за образуването на мастна тъкан и катализира процеси, които могат да забавят метаболизма до такава степен, че да спре процесът на изгаряне на мазнините. Затова в храната трябва да преобладават сложните въглехидрати. Те се разграждат до глюкоза доста по-бавно и не провокират покачване на инсулин със съпътстващо го забавяне на метаболизма. Диети, които изключват въглехидратите, не са най-добрият избор, тъй като при тях организмът започва да разгражда мускулна тъкан, за да получи енергия.

ПРИЕМАНЕ НА ВИСОКОКАЧЕСТВЕНИ ПРОТЕИНИ
Протеините са основният градивен елемент на мускулите, а както вече споменахме, мускулите са тези, които могат да редуцират мазнините. Протеините не само изграждат мускулатурата, но могат също да ускорят и процеса на изгаряне на мазнини. Те имат най-висок термичен ефект в сравнение с останалите храни, защото изискват повече енергия за разграждане и усвояване, отколкото въглехидратите или мазнините, а това стимулира метаболизма. Консумирането на протеини може да ускори метаболитните процеси с около 30%. Така при поети 100 калории протеини, остават 70 калории след преработването им. Разбира се, прекаляването с всеки вид храна води до натрупване на телесни мазнини и протеините не правят изключение.
Различните протеини се усвояват с различна скорост. Организмът метаболизира риба и птиче месо много по-бързо от същото количество червено месо, но най-скоростно организмът се справя с яйчните белтъци.

НАМАЛЯВАНЕ НА КОНСУМАЦИЯТА НА МАЗНИНИ
Мазнините се натрупват в тялото много по-лесно от въглехидратите или протеините, тъй като енергията, изразходвана за усвояване на храна с високо съдържание на мазнини, е значително по-малко. Другият проб лем с мазнините е, че те се натрупват лесно, но се изгарят трудно. Организмът разпознава поетата с храната мазнина като телесна мазнина и е склонен да я складира, вместо да я изгаря, трупайки я на различни места (корема, задните части или бедрата) в зависимост от индивидуалната структура на тялото. Количеството на мазнините в тялото, изразено като процент от общото тегло, в нормални граници при мъжете е 20-22%, а при жените – 25-27%. Всяко завишаване на тези стойности води до проблеми както от естетична, така и от медицинска гледна точка. Една програма за намаляване на теглото (комбинация от хранителен режим и двигателна активност) е ефективна, когато води до намаляване на натрупаните мазнини. Много от диетите, особено екстремните, водещи до бързо сваляне на килограми, намаляват общото тегло за сметка на разграждане на мускулна маса, което е нежелателно. На пазара у нас съществуват уреди за домашно ползване, с които можете да следите и контролирате както общото си тегло, така и телесните мазнини, скелетната мускулатура и остатъчния метаболизъм в %. Такъв уред е изключително полезен за всеки, който е решил да постави на по-високо ниво грижите за своето тяло.
Въпреки че приемането на мазнини с храната е желателно да се сведе до минимум, консумацията на мазнини не трябва да се спира напълно. Организмът все пак се нуждае от тях и едно тотално отстраняване на този елемент в храната се възприема от него като сигнал за продължително гладуване и той настройва метаболизма си в режим, при който разграждането на мазнините почти спира. В този случай дори може да се получи парадоксът, при който вие не консумирате никакви или почти никакви мазнини, а измерените стойности, отчитащи мазнините в тялото, се покачват. Разбира се, това може да се наблюдава в първите дни на една не много добре балансирана диета, съпроводена с неподходящо физическо натоварване, при която организмът започва да черпи енергия, разграждайки първо мускулите, а не мастните депа. В този случай общото тегло намалява, но за сметка на мускулна маса и съответно процентното съотношение на мазнините спрямо общото тегло се покачва. При един оптимален хранителен режим, който в никакъв случай не трябва да се копира наготово, а да се изгражда индивидуално в продължение на доста време, трябва да присъстват и малки количества качествени мазнини, подавани на организма периодично, които да го “успокоят”, че не е настъпил краят на света. В такъв случай, той няма да налага ембарго върху използването на мастните депа, а ще ги включи активно в метаболизма като източник на енергия, което е и нашата цел. Какво разбираме под “качествени” мазнини? Ами например, да се замени слънчогледовото олио със зехтин. Ако сте любител на свинското месо, част от храненията, съдържащи свинско месо, да се заменят с риба (сьомга или скумрия). Да се забрави използването на маргарин и т.н.

НАМАЛЯВАНЕ УПОТРЕБАТА НА ГОТВАРСКА СОЛ
Натриевият хлорид също е необходим за организма, но проблемът идва от това, че човек, особено българинът, използва много повече сол от необходимата доза. Прекомерната употреба на готварска сол води до задържане на течности в организма, които освен видимото подпухване на тялото, затрудняват и сърдечносъдовата система. Колкото и да е трудно, на пръв поглед, когато човек постепенно намалява количеството сол, което консумира, след известно време отвиква да посяга постоянно към солницата. Трябва да се отбележи, че дори напълно да се спре употребата на сол, организмът набавя нужните му количества натрий от храната. Намаляването на солта ще подпомогне много една редуцираща теглото програма, тъй като поеманото количество вода, а то не трябва да е по-малко от два литра дневно, ще може безпрепятствено да се изхвърля от организма. Подобряването на водната обмяна подпомага метаболизма и най-вече изгарянето на мазнините и спомага за изхвърлянето на токсините, които се образуват в организма.

ЧЕСТОТО ХРАНЕНЕ ПРЕЗ ОПРЕДЕЛЕНИ ИНТЕРВАЛИ ОТ ВРЕМЕ
Колкото и да е трудно за хората, свикнали да се хранят един или два пъти дневно, честото хранене с по-малки порции е необходимо условие за подържане на метаболизма в постоянно активно състояние и за по-бързото стопяване на мазнините. От друга страна, свиквайки да получава винаги храна, когато огладнее, организмът не се притеснява, че ще бъде подложен на глад и спира да складира получените калории, а ги превръща в енергия.

Това са основните принципи, които трябва да се следват при изграждането на хранителен режим, имащ за цел не само намаляване, но и запазване на оптималното тегло и подобряване силуета на тялото.

ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ
Разбира се, няма как да постигнете желания резултат, ако промените в храненето не са съпроводени с физически тренировки. За целта поне в началото се доверете на съветите на грамотен фитнес инструктор, който може да ви бъде полезен и с насоки за подходящия начин на хранене. Тренировъчният режим може както да изведе вашата програма до успешен край, така и да я провали. В никакъв случай не мислете, че всякакво физическо натоварване, след което сте плувнали в пот и не можете да си поемете въздух от умора, спомага за постигане на резултатите, които сте си набелязали, а именно постепенно и трайно сваляне на килограми, изгаряйки най-вече мазнини.
Това, от което се нуждаете в началото, са бавни упражнения с голяма продължителност като ходене с определено темпо, бавен джогинг, упражнения на пътека или велоергометър с продължителност от 45 до 60 минути. Именно при упражненията с достатъчна продължителност се изгарят мазнини като източник на енергия. Защо е така? Скелетната мускулатура е съставена от бързи, средни и бавни мускулни влакна.

Първите два типа влакна изграждат силовите мускули. Те влизат в действие, когато се извършват упражнения, изискващи експлозивна и високо интензивна дейност. Тези мускули са обемни и твърди и придават на тялото мускулест вид. Те могат да бъдат развивани чрез вдигане на тежести или бодибилдинг упражнения.

Във всяка прилична фитнес зала има поне десетина уреда, с които могат да се извършват десетки упражнения, развиващи и оформящи определени мускулни групи, съставени от бързи и средни мускулни влакна.
Проблемът при тези упражнения е, че те не водят до изгаряне на мазнини. Както бързите, така и средните влакна използват за енергия гликогена, а не мазнините.
Затова при програма, целяща сваляне на наднормено тегло, е необходимо да се извършват упражнения, използващи бавните мускулни влакна. Този тип влакна се съкращават бавно, но имат способността да издържат на много продължителна дейност. Те получават енергията си основно от изгарянето на мазнини.
За това изгаряне са необходими две условия – достатъчно количество кислород, затова и упражненията се наричат аеробни, и продължителността им е минимум 20 минути. Както вече споменахме, най-подходящи за нашата цел са: скоростно вървене, което с увеличаване на издръжливостта постепенно преминава в лек джогинг. Тези две упражнения, както и колоезденето могат да се практикуват на открито, което е и по-приятно. При липса на подходящи условия (терен) или лошо време, може да се използват услугите на фитнес зала с пътека за бягане или велоергометър. Тези уреди имат своите предимства – намаляват вероятността от травми и във всеки един момент ви показват сърдечния пулс. Последното е особено важно, защото от сърдечния ритъм зависи изгарянето на мазнини.

Най-много мазнини се изгарят при пулс, който е от 50 до 65% от максималния ви пулс, а той се изчислява като от 220 извадите своята възраст. Най-общо, в средна възраст, това е диапазонът от 95 до 125 сърдечни удара в минута. Ако тренирате и пулсът ви е под долната граница – не правите почти нищо, а ако е над горната граница, започвате да изгаряте захар вместо мазнини.
На малко по-късен етап, когато вече сте свалили някой и друг килограм и сте придобили самочувствие, е хубаво да включите в програмата си и упражнения за бодибилдинг. Въпреки че не изгарят мазнини, те оформят релефа на тялото и трупат мускулна маса, която както отбелязахме е метаболитно активна и изгаря мазнини дори в покой. А на още по-късен етап, когато освен самочувствие сте придобили и известен опит, можете да редувате различни фитнес програми с: по-интензивни и натоварващи упражнения за трупане на маса, с продължителност не повече от две-три седмици, за да не се отиде в друга крайност; с изцеждащи мускулите тренировки, комбинирани с аеробни упражнения. И двете програми са съпроводени с определен режим на хранене.

През първия етап можете да си позволите малко волности, но през втория етап храната трябва да е оскъдна на мазнини и много добре премерена по отношение на въглехидратите.

Накрая, нека обобщим всичко, казано дотук. Ако сте решили да стартирате програма, с която да контролирате както теглото си, така и общото си физическо състояние, е добре да се придържате към изброените по-горе принципи на хранене и спортуване.

Не робувайте на готови диети. Наистина съществуват ефикасни диетични схеми, с които можете за кратко да свалите няколко килограма, но трудното идва след спиране на диетата, когато трябва да се опазите от бързо възстановяване на изгубеното тегло, а това не може да стане без ясна концепция за начина, по който ще продължите да се храните. От друга страна, колко време ще издържите, ако постоянно пресмятате колко калории трябва да приемете на закуска или вечеря, днес протеинов или въглехидратен ден беше и т.н.

Истината е, да си изградите принципи, които постепенно да се превърнат в начин на живот. Не се страхувайте да експериментирате! Изключвайте едни храни, включвайте други. Не се притеснявайте да се поглезите с нещо за ядене или пиене, което обичате. Идеята не е да живеете със съзнанието, че се лишавате от едно или друго удоволствие на живота.

ФМ 5-6/2016