Автор: Розалин Костов, маг.фарм.
След започналото затопляне, довело до отдръпването на т.нар. Скандинавски ледник преди около 12 хиляди години, в природната среда на южна и югоизточна Европа започват драматични промени, свързани с появата и развитието на нови видове растения, животни и птици. По-голямата част от групите на ловците-събирачи, обитавали тези земи от хилядолетия, потеглят на север, следвайки своята основна храна – едрите диви животни, които живеят по границите на ледника, докато друга част остават, изхранвайки се с лов на по-дребен дивеч, риба и различни растения. По същото време някои от групите на ловците-събирачи, обитаващи земите на т.нар. „Плодороден полумесец“, а именно долините около реките Тигър и Ефрат и територията на „Обетованата земя“ до делтата на река Нил, преминават от номадски към уседнал начин на живот. Те се възползват от този климатичен и плодороден оазис и започват да се изхранват като отглеждат някои диворастящи ядливи растения и опитомяват различни диви животни – говеда, кози, овце, свине и др.
За новите си нужди хората започват да усъвършенстват каменните си сечива и да създават нови от камък, кости и дърво. Откриват тъкачния стан и тъкачеството с цел оползотворяването на вълната от отглежданите овце и кози, като си изработват дрехи, заменяйки с тях използването на животинските кожи за облекло. Започват също така да изработват и глинени съдове за приготвяне и съхранение на храната си. [1]
Основните храни, които са отглеждали и консумирали хората по това време са лимеца, ечемика, смокините, наровете, гроздето, маслините и фурмите. Така се слага началото на една нова и непозната епоха в развитието на човечеството определяна като Неолитната аграрна революция, която променя радикално хода на човешкото бъдеще. [1,2] През следващите около 2 хиляди години хората-земеделци успяват да постигнат по-голяма сигурност и устойчивост на живота си – те са се научили да отглеждат ръж, овес, нахут, леща, грах, бакла, праз, лук, чесън, бамя, пъпеши, дюли и важния за храненето и тъкачеството лен, и др. Добиват и умения и опит да използват като подправки и консерванти на храната си, а също и за лечение редица растения, да мелят на примитивни ръчни каменни мелници (хромели) брашно и да приготвят хляб от него, а също и булгур, да добиват нужната за тях и животните им сол, да получават зехтин и пчелен мед, както и да консервират плодове, зеленчуци, риба и месо чрез сушене и осоляване.
Важно значение за бъдещото оцеляване и развитие на това новосформирано земеделско население имат и следните фактори:
- придобитата мутация на гена отговорен за продуцирането в червата на ензима лактаза и след приключването на кърмаческия период, което им осигурява възможност да се хранят през целия си живот с млякото и млечните продукти, получавани от отглежданите от тях опитомени животни;
- откриването на млечнокиселата ферментация им осигурява редица позитиви свързани с тяхната хранителна сигурност, като напр. оползотворяване на млякото под формата на трайни млечни храни, възможности за консервиране на отглежданите плодове и зеленчуци и приготвянето на хляб с по-добри качество, вкус и трайност посредством използването на естествена млечнокисела закваска (квас). Освен всички тези ползи, консумацията на тези храни е оказвала и положително въздействие и върху физическото, и върху умственото им здраве;
- усвояването на алкохолната ферментация дава възможност за приготвяне на вино, което се кон сумира ежедневно в малки количества по време на хранене, като божествена храна. [3,4]
През този дълъг хилядолетен период се осъществява и социалното формиране на новия етап в развитието на хората-земеделци, водещи уседнал живот в земите на Плодородния полумесец. Като някои от основните насоки на новата социализация на населението, които го отличават от традиционната организация на живота на ловците-събирачи, могат да бъдат посочени:
- създаването и издигането ролята на семейството, като основна структурна единица на общността;
- изграждането с подръчни материали – камък, глина и дърво на собствено семейно жилище;
- обособяване, притежаване и ползване на собствена обработваема земя за изхранване на семейството и отглежданите от него домашни животни;
- отглеждането на децата е в семейството, като периодът на юношеството се удължава значително на около 5-6 години, когато децата успешно израстват, укрепват и успяват да усвоят нужните за бъдещия им живот знания и умения. Вътресемейните връзки между различните поколения стават устойчиви, което способства за предаването на придобитите знания и житейска мъдрост от опита на предишните поколения, а това допринася за стимулирането на креативността;
- структурира се родовата общност, но при запазването на независимостта на семейството и на неговата собственост;
- създават се постоянни селища от отделни семейни жилища. [1,2,3]
Нарастването на населението и ограничените териториални възможности на Плодородния полумесец за осигуряване на изхранването му и на домашните животни, вероятно е причината преди повече от 8000 години една част от хората да мигрират към земите на Балканския полуостров. Първите преселници се заселват в средиземноморските земи, а по-късно и в територията, където ние живеем сега. Заселниците изграждат своите нови селища и започват да отглеждат станалите вече традиционни за тях земеделски култури, допълвайки изхранването си с нови местни растения, плодове и дивеч, като се стремят да живеят праведно, следвайки природните закони и култовете към своите богове. Така се слага началото на Новокаменната епоха на територията на Европа, а заедно със заварените ловци-събирачи, които отдавна обитават тези земи, започват да полагат основите на съвременната цивилизация. [1,3] Този сложен и многопластов процес, изпълнен с непредвидими, противоречиви и пагубни понякога резултати продължава и днес.
Сред причините провокиращи всички тези неблагополучия в хода на цивилизационното развитие, могат да бъдат посочени, както различния генетичен профил на ловците-събирачи и новозаселилите се земеделци, така и съществените разлики в социално-икономическото структуриране на обществата им, а също и в утвърдените различни поведенчески модели. [5]
Въпреки оскъдната информация за живота, бита и социалното развитие на ловците-събирачи, могат да бъдат формулирани някои от по-значимите техни характеристики. Те оказват влияние както върху изграждането на археогенетиката, така и върху социалната генетика на не малка част от новосформираното население на територията на Европа, въпреки запазването на териториални региони обитавани приоритетно от ловците-събирачи – на север и от земеделците – на юг. [5,6] Характерни за ловците-събирачи са:
- живеене предимно във формата на малки групи от мъже, жени и деца, без отчетливо изразени семейни връзки, въпреки че проявяват склонност и към формиране на родови кланове;
- неизграждане на постоянни жилищни местообитания, поради честата смяна на териториите за ловуване и изхранване;
- обща собственост върху предметите на бита и общо разпределение на храната;
- мъжете и младежите участват в групов лов на дивеч и риболов, а жените в събиране на различни диви растения, плодове, яйца и др. и в приготвяне на храната;
- децата се отглеждат с грижите на цялата група, а не приоритетно семейно, като юношеството е по-слабо наситено с придобиване на знания и умения, но основно насочени към лова и събирачеството;
- липсва подчиненост на лидери, а се практикува доверяване и следване на отделни авторитети;
- креативността е слабо проявена поради липсата на стимули произтичащи от начина на живот. [7]
Съществените различия в хилядолетните социално-обществени и поведенчески модели на живота на ловците-събирачи и земеделците са важни в няколко аспекта, касаещи насоките, съдържанието, резултатите, здравето и динамиката на тяхното и на поколенията им групово и съвместно еволюционно развитие. [7]
Редица научни проучвания от последните няколко години установяват, че възприеманата информация от обкръжаващата социална среда въздейства върху функционирането на мозъка и други органи на човешкия организъм. Информацията от социалната среда променя генната активност в мозъка, както и експресията на някои специфични мозъчни гени, модулиращи мозъчните функции по отношение на изграждането, развитието и проявите на определени типове социални и поведенчески прояви. По този начин социалната среда и гените реципрочно участват в комплексното повлияване на характерните социални и поведенчески особености и на здравния статус на членовете на различните генно идентични групи. [8,9] Всички тези процеси, повлияни от хилядолетните начин на живот и социално поведение, способстват за изграждането на различни и устойчиви отпечатъци върху поведенческите реакции и стериотипи на ловците-събирачи и на земеделците. Така моделираната социална памет осигурява еволюционното съхраняване и наследяване на информацията за различните социални и поведенчески модели на тези групи от европейското население. [9,10] Всичко това обяснява различията между тях и потенциалните рискове и възможните неблагополучия за всяка една от групите при налагането върху нея на чужд социално-обществен и поведенчески модел.
Като примери за различията в еволюционната социална памет на ловците-събирачи от северните европейски земи и земеделците от обитаващи южните територии и на техните потомци касаещи характерните за тях социални и поведенчески модели, могат да бъдат посочени следните:
1.1. Приоритетно колективните действия на ловците-събирачи.
1.2. Индивидуалната и семейната инициативност на земеделците.
2.1. Незачитането на семейството като институция при ловците-събирачи, както и ролята му при отглеждането на децата, което е основно групово.
2.2. Възприемането на семейството и рода от земеделците, като фундаментален социално-обществен фактор и приоритезиране на ролята му при отглеждането на децата и юношите.
3.1. Придържането на ловците-събирачи към начин на хранене, при който храната се набавя директно от дивата природа и се консумира групово, като целта е задоволяване на глада. Този начин на хранене се дефинира като Палеолитна диета, в основата на която стои не тлъстото месо, като се допълва и от риба, някои листни и кореноплодни диворастящи зеленчуци, плодове, ядки, яйца и някои семена. Тя не включва консумацията на зърнени и тестени храни, мляко и млечни продукти, бобови храни, мазнини, сол, храни и напитки съдържащи захари и др.
3.2. Моделът на хранене на земеделците се базира основно на консумацията на разнообразните и сезонни храни, отгледани от земеделските семейства, които са в по-голямата си част растителни и се допълват от млечни продукти, риба, яйца, растителни масла, птиче месо и др. В основата на хранителната пирамида на земеделците стоят различните зърнени и тестени храни, докато месото заема върха на пирамидата със значително рядката му консумация. Както изброените по-горе, така и другите различия в социалните и поведенческите прояви на ловците-събирачи и земеделците могат да се превърнат в рискови фактори, водещи до повишен социален стрес, който да провокира негативни генетични реакции при случаите на налагането върху една от двете групи на чужд и нетипичен за тях социално-обществен и поведенчески модел. [3,6,7,8,11]
Междувременно през следващите векове последват нови миграционни вълни от заселници, които пренасят просото, елдата, овеса, краставиците, зелето, карфиола, броколите, марулите, патладжаните, ядките, сусама, сливите, прасковите, ябълките, крушите, цитрусите и др. Всичко това подпомага постепенното изграждане на един устойчив и здравословен модел на хранене и на физически активен начин на живот, свързан с отглеждането на различните храни от земеделците, заселили новите земи. Въпреки различните климатични особености налагащи отсъствието в отглеждането на някои храни, те са били набавяни чрез активната търговия. При този начин на хранене заселниците:
- Ежедневно са консумирали пълнозърнест хляб и други тестени храни от смлени на каменни мелници жито, ечемик и ръж, варени каши от зърнени храни, пресни, сезонни или щадящо преработени зеленчуци и плодове, различни бобови храни, ядки и семена, зехтин и други растителни масла, маслини, основно ферментирали млечни продукти, червено вино в малки количества по време на хранене, различни растения като подправки.
- Яйцата и рибата са присъствали на трапезата 2-4 пъти седмично, а птичето месо 1-2 пъти, колкото и медът, и други сладки храни.
- Месото от дивеч или от домашни животни се е консумирало 1-2 пъти месечно.
Пренесените, векове по-късно след откриването на Америка, картофи, домати, чушки, тикви, царевица и др. успешно се вписват и допълват менюто на земеделците. Заедно с активния физически и социален живот, утвърдилият се през хилядолетията начин на хранене е дарявал хората със здраве, жизненост и дълголетие и през 60-те години на ХХ век е дефиниран като „Средиземноморска диета“. Трите основни храни, които характеризират Средиземноморската диета през вековете са хлябът, червеното вино и зехтинът. [3,4]
Както нейният здравословен характер, така и хилядолетната й история стават причина през 2010 г. ЮНЕСКО да обяви Средиземноморската диета за световна нематериална ценност.
Територията обитавана от нашия народ през вековете попада в северния ареал на този традиционен начин на хранене, като при нашия вариант се акцентира върху ферментиралите млечни продукти за сметка на морските храни. Характерните за народа ни храни, присъствали традиционно на трапезата му освен червеното вино са хлябът, шарената сол и лукът. Изразеният здравословен характер на нашия традиционен начин на хранене се потвърждава от факта, че Мечников в началото на ХХ век избира да посети нашата страна поради големия брой столетници у нас за разлика от другите съседни страни.
Придържането към нашия хилядолетен традиционен начин на хранене, който е в голяма степен сходен със Средиземноморската диета, е карал хората да се събират около трапезата, за да споделят храната си в радост и мъка, да се сродяват, да създават нови семейства, приятелства и съюзи и това им е помагало да изграждат едни дружелюбни човешки общности. Така храненето води до съхраняване и пренасяне на традиции, памет, наследство и история за натрупаната от стотици поколения мъдрост и знания, за събития и за близки хора. Храненето се превръща във важен елемент на начина на живот, на развитието и укрепването на семействата, родовете и обществото като цяло. Както Средиземноморската диета, така и нашият традиционен начин на хранене, протичащи в позитивна социално-икономическа семейна и приятелска среда, са осигурявали хармонията с генетичния апарат на предците ни и ги е дарявала с добро физическо и умствено здраве, креативност, жизненост и дълголетие. [4,10a]
Множество проучвания установяват различните аспекти на здравните ползи от практикуването на Средиземноморската диета, но увеличаващият се интерес към възможностите в тази насока, които тя може да осигури на хората, продължава да провокира изследователите. Обзорният систематичен анализ на проведените през последните 5 години проучвания с достоверен дизайн [12] показва, че Средиземноморската диета осигурява комплексна първична превенция срещу заболяванията свързани с хроничните възпалителни процеси, водещи до появата и развитието на атеросклерозата, метаболитния синдром, наднорменото тегло и затлъстяването, диабет тип 2, някои видове рак, респираторни заболявания и различни ментални проблеми и невродегенеративни заболявания.
Практикуването на автентичните Средиземноморска диета и сходния с нея наш традиционен начин на хранене продължава до началото на ХХ век, когато в храненето започват да навлизат някои индустриално произведени храни, които обаче са с променен състав на нутриентите и с влошени хранителни и функционални свойства. Този процес бързо добива широкомащабен характер след края на Втората световна война и масово подменя много от традиционно консумираните храни. Така се слага началото на новия, наречен „Западен начин на хранене“, базиран основно върху консумацията на индустриално произведените храни, включващи най-вече рафинирани суровини, преработени меса, яйца и млечни продукти от отглеждани по индустриален начин животни, храни с високо съдържание на мазнини, захар, сол и др.
Особено място в този негативен списък е отредено на брашното и хляба, които от пълнозърнести и приготвени от смлени на каменни мелници зърнени храни, са заменени основно с рафинирани бели брашна, произведени от валцови модерни мелници и приготвените от тях бял хляб и много други хлебни продукти. [4]
Масовата консумация на всички тези индустриално произведени храни се дължи, както на агресивната медийна и друга реклама, така и на възприемането й като проява на личен или фамилен финансов и социален просперитет. Радикалното отклонение от хилядолетните традиционни модели на хранене на земеделските народи, обитаващи земите на южна и югоизточна Европа, а и на потомците на ловците-събирачи от северните Европейски земи, води до появата и трайното нарастване на броя на засегнатите от различни метаболитни, сърдечносъдови и други хронични дегенеративни заболявания. Сред тях особено значими са наднорменото тегло и затлъстяването, метаболитния синдром и диабет тип 2 и свързаните с тях съдови заболявания, поради непрекъснато нарастване на броя на засегнатите в световен мащаб.
Освен драматичния генетичен стрес, предизвикан от Западния начин на хранене, данните от редица проучвания през последните няколко години показват наличие на пряка връзка между състоянието и активността на чревната микрофлора на хората и затлъстяването и развитието на диабет тип 2 и др. [13]
Същевременно се установява, че придържането в голяма степен към Средиземноморската диета води до установяване на устойчив положителен баланс в популациите на чревната микрофлора, както и до нормализиране на метаболитната и функционалнатa є активност, които намаляват риска от затлъстяване, диабет тип 2, кардиометаболитен синдром, невродегенеративни и други ментални заболявания и др. [14]
ПЪЛНОЗЪРНЕСТИЯТ ХЛЯБ И ХЛЯБЪТ С КВАС
Тревогата от епидемичното нарастване на страдащите от наднормено тегло, затлъстяване и диабет тип 2 води до обявяване на консумацията на хляб като една от основните причини за тези проблеми, пропускайки факта, че хилядолетната консумация на хляб не е причинявала появата на такива патологични състояния. Традиционно хлябът е бил пълнозърнест и приготвян от жито, ечемик и ръж, като брашното от тях, прясно смляно на каменни мелници е съдържало всички хранителни вещества на целите зърна. Освен това съвременната наука установява, че в така смляното брашно частичките са с различна големина, което води до по-слабо изразени гликемични отговори, както и че се запазва активността на съдържащите се в зародиша амилазни инхибитори, които ограничават усвояването на нишестето. При смилане с индустриални мелници тези положителни фактори при т. нар. пълнозърнести брашна, като цяло липсват. [4]
Обикновено нашите предци са приготвяли два вида пълнозърнест хляб – бързо приготвеният безквасен хляб или т.нар. „питка“ или изискващият продължително приготвяне хляб с квас, често наричан „самун“. При питката са черпили здравните ползи осигурявани от богатия набор от хранителни вещества съдържащи се в житото, ечемика и ръжта, докато при самуна към тези фитонутриенти се добавят и ефектите от активността на млечнокиселите бактерии на кваса. Бял хляб или други приготвени от брашна с манипулирани състави, нашите предци не са консумирали до началото на ХХ век, просто защото такива не е имало.
След установяването на здравословното въздействие на Средиземноморската диета през 60-те години на ХХ век върху превенцията на редица хронични заболявания, интересът на изследователите към проучването на ползите от консумацията на двата вида пълнозърнест хляб и другите тестени храни, които са в основата на този начин на хранене продължава и до днес.
Публикуваните резултати от повече от 40 рандомизирани и контролирани студии и обсервационни групови проучвания от целия свят проведени до 2010 г. [15] показват, че регулярната завишена консумация на пълнозърнест хляб и зърнени храни води до намаляване на риска от диабет тип 2 и сърдечносъдови заболявания с от 20% до 30%, а на различни видове рак на стомашно-чревния тракт с 21% – 43%. Горните граници на ограничаването на риска от тези заболявания са постигнати при съпътстващ адекватен прием на зеленчуци и плодове.
Данните от проведения мета-анализ [16] на 21 рандомизирани и контролирани проучвания и на 45 проспективни студии показват, че при ежедневна консумация на пълнозърнести храни и хляб (48–80 г/ден) се намалява риска от развитие на наднормено тегло и затлъстяване, както и риска от диабет тип 2 с 26%, от сърдечносъдови заболявания с 21%, а също се постига и отчетливоподобряване на стойностите на маркерите на метаболитния синдром. Lafiandra и колектив [17] съобщават аналогични резултати свързани с редуцирането на риска от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечносъдови заболявания в резултат от регулярния прием на пълнозърнести храни и хляб.
Проучването на пребиотичния ефект на въглехидратите в пълнозърнестите храни върху популациите на чревната микрофлора и тяхната активност [18] показва, че при ферментативното метаболизиране на съдържащите се в тях фруктани, резистентно нишесте и най-вече арабиниксилани се получават късоверижни мастни киселини. Последните способстват за повишаването на активността на аноретичните хормони, намаляващи апетита и редуциращи риска от затлъстяване, за подобряване на клетъчната чувствителност към инсулина и за поддържане на добрата глюкозна хомеостаза.
Масовите нагласи за „инкриминиране“ консумацията на хляб, тестени и зърнени храни, като фактор водещ до наднормено тегло и затлъстяване, провокира интереса на изследователите. Резултатите от редица съвременни проучвания с достоверен дизайн [19,20] показват наличие на директна зависимост между консумацията на бял хляб и тестени храни от бяло брашно и повишения риск от наднормено тегло и затлъстяване при хора практикуващи Средиземноморска диета. Същевременно приемът на пълнозърнести хляб и други такива тестени храни не е предизвикал повишаване на риска от тези проблеми. Установява се, че консумацията на пълнозърнести житни храни води до намаляване на системното възпаление – ключов фактор за кардио-метаболитните заболявания и до позитивни промени на чревната микрофлора при хора с наднормено тегло и затлъстяване, водещи нездравословен начин на живот. Това се дължи на полифенолите свързани с фибрите на цялото зърно на житото. Тези резултати липсват при приема на рафинираните житни продукти. [21]
Данните от рандомизирано и контролирано проучване [22] показват, че консумацията на пълнозърнести храни и хляб, но не тази на рафинирани такива, повлияват маркерите на метаболитния синдром при хора със завишена обиколка на талията и способства за нормализирането на кръвната глюкознаконцентрация при хора с преддиабетен статус.
Проведеният систематичен преглед и мета-анализ на 16 обсервационни студии [23] показва, че завишеното консумиране (поне два пъти дневно) на пълнозърнести храни и хляб, но не и на рафинирани зърнени храни и бял хляб, води до отчетливо понижаване на риска от диабет тип 2 и следва да се включва в първичната превенция на диабета. Аналогични резултати съобщават и Chanson-Rolle и колектив [24] след мета-анализ на 8 обсервационни проучвания включващи 316 051 участници и анализ на 15 573 случая на диабет тип 2, а именно, че при минимална ежедневна консумация от 45 г на пълнозърнести храни и хляб, рискът от диабет тип 2 намалява с 20%. Изследователите също препоръчват пълнозърнестите храни като част от стратегията за ограничаване на заболеваемостта от диабет тип 2.
Ечемикът е древна зърнена култура, високо ценена заради високата си хранителна стойност. Неслучайно в Римската империя ечемикът е бил основна храна в менюто на гладиаторите, поради което те са били наричани „hordearii“ от латинското наименование на ечемика – Hordeum. Освен високото съдържание на различни нутриенти, минерали и фибри, ечемикът, за разлика от житото и ръжта, е богат и на бета глюкани, които предизвикват изследователския интерес поради широкия си функционален потенциал по отношение на положителното въздействие и здравни ползи свързани с метаболитния и сърдечносъдовия риск, както и с липидния статус. Редица проучвания с добър дизайн установяват, че консумацията на ечемик и бета глюкани като част от диетата води до потискане на гликемичния отговор, както и до подобряване на клетъчната чувствителност към инсулина. [25,26] В обзорен систематичен преглед на проучванията за здравните ползи от приема на ечемика и бета глюканите, свързани със затлъстяването и метаболитния синдром, El Khoury и колектив [27] съобщават за установено понижаване на плазмените нива на глюкозата и инсулина, намаляване на инсулиновата резистентност, редуциране на стойностите на общия и LDL холестерол при наличие на дислипидемия, положително повлияване на кръвното налягане, както и за потискане на апетита и удължаване на периода на заситеност. Всички тези фактори благоприятстват намаляването на риска от затлъстяване, метаболитен синдром и свързаните с тях диабет тип 2 и сърдечносъдови заболявания, както и способстват за контролирането им. Изследователите препоръчват регулярното и адекватно присъствие на ечемика и бета глюканите в хранителните стратегии за преодоляване на тези здравни проблеми, като препоръката се отнася и за пълнозърнестите овесени ядки и брашна, които също са добър източник на бета глюкани със сходни ефекти.
Въпреки предпочитанието си към по-хладния климат, ръжта също е била част от диетата на древните земеделци и най-вече на хората, обитаващи централна и северна Европа. Трайният интерес към нейните хранителни съставки и тяхната функционална активност води до много проучвания, резултатите от които свидетелстват за здравните ползи от консумацията на ръжта, свързани с риска от затлъстяване и диабет тип 2. Johansson и колектив [29] съобщават, че при консумацията на пълнозърнест неферментирал и ферментирал ръжен хляб е установено понижаване на инсулиновия отговор след нахранване, без обаче гликемичният отговор да бъде променен, както и че е отчетено повишаване на заситеността и ограничаване на апетита.
КВАСЪТ
представлява спонтанно ферментирала (самовтасала) смес от брашно и вода в резултат от активността при благоприятни условия, на динамичен консорциум от млечнокисели бактерии и дрожди, присъстващи в брашното, водата и въздуха. Квасът също може да се дефинира и като активна микробиална екосистема от млечнокисели бактерии и дрожди, развиваща се в среда от брашно и вода и продуцираща СО2. При ферментацията на хляб с квас, млечнокиселите бактерии и дрождите осигуряват редица хранителни предимства и здравни ползи, които са много по-изразени при използване на пълнозърнести брашна. [30,31] Те се обуславят от редица процеси и биоактивни продукти, получени при протичането на ферментацията на тестото, като напр: продуциране на млечна и оцетна киселини, които са причина за рН около 4 на тестото; инхибиране на амилолитните ензими и потискане абсорбцията на нишестето от млечната киселина; забавяне изпразването на стомаха от оцетната киселина; осигуряване на по-нисък гликемичен индекс – 54, в сравнение с втасалия с мая хляб – 71; по-дълъг период на заситеност. [4]
Като примери за допълнителни здравни ползи от консумацията на пълнозърнест хляб с квас, освен тези на пълнозърнестия хляб, могат да бъдат посочени следните:
- по-ниски нива на глюкозата и инсулина след нахранване – значим фактор при хората с влошен глюкозен толеранс и за превенцията на диабет тип 2;
- разграждане на протеиновия комплекс на глутена и на други белтъчини до съставящите ги аминокиселини, което осигурява по-пълноценното им усвояване и подобрена поносимост при хора с глутенова чувствителност;
- стимулиране разграждането на комплексите на фитатите с минералите, което води до освобождаването, по-добрата разтворимост и бионаличност на Ca, Mg, K, Zn, Fe, P и др.;
- осигуряване на по-високи концентрации на витамините от групата В в резултат от ферментацията, както и стабилизиране на доставяните с пълнозърнестите брашна флавоноиди, лигнани, фитостероли, фенолни киселини и др., което способства за повишаването на антиоксидантния капацитет на хляба;
- осигуряване на съдействие за редуциране на риска от наднормено тегло и затлъстяване;
- продуцирането на екзополизахариди – напр. глюко- и фруктоолигозахариди, които заедно с преработените по време на ферментацията на тестото арабиниксилани, упражняват пребиотична активност – стимулиране на развитието и активността на „добрите бактерии“ носещи здравни ползи. [4,29,30,32]
ШАРЕНАТА СОЛ
Следвайки хилядолетния опит да се опазва здравето чрез консумация на различни растения, т.нар. „шарена сол“ традиционно е присъствала на трапезата на предците ни. В състава й са били включвани основно изсушени сминдух и чубрица, както и различни други местни ароматни растения в зависимост от семейните традиции в региона на приготвянето й – напр. джоджен, мащерка, риган, магданоз, кимион и др.
Сминдухът (Trigonella foenum graecum) от векове се употребява в народната медицина на Индия, страните от Близкия изток и Средиземноморието, както и у нас, за предпазване и лечение на редица заболявания, което отключва изследователския интерес към черпенето на ползи касаещи превенцията и третирането на пандемията от метаболитни проблеми. Основно се употребяват семената на сминдуха, но често се използва и цялата надземна част на растението. Проучванията с добър дизайн за ефектите на семената [33,34] показват, че техният прием води до:
- подобряване на гликемичния контрол и намаляване на плазмените нива на глюкозата след нахранване;
- повишаване на клетъчната чувствителност към инсулина и повишаване броя на инсулиновите рецептори и тяхната активност;
- инхибиране на алфа-амилазата, сукралазата и алфаглюкозидазата, като такава активност упражняват и листата на растението [35];
- забавяне изпразването на стомаха и удължаване периода на засищане, което допринася за намаляване на риска от наднормено тегло;
- понижаване на нивата на триглицеридите и повишаване на HDL-холестерола, което благоприятно повлиява метаболитния синдром и риска от него.
Тези резултати се потвърждават и от мета-анализа на 10 клинични студии [36], които съобщават допълнително, че консумацията на сминдух води до спонтанно намаляване на приема на мазнини с храненето, както от хора с нормално тегло, така и от такива с наднормено такова и страдащи от затлъстяване. Тези факти са с важен принос за намаляване на риска от затлъстяване. Fuller и сътр. [37] съобщават, че са установили, че забавеният метаболизъм на въглехидратите, повишената чувствителност към инсулина, както и положителното повлияване и на другите фактори и маркери на метаболитния синдром – диабет тип 2, се дължат основно на упражняваните ефекти от съдържащите се в семената на сминдуха диосгенин, 4-хидроксилевцин и фибри.
Градинската чубрица (Satureja hortensis) и другите видове чубрица също имат богата история на употребата им в народната медицина на различни страни. Редица проучвания през последните години установяват, че чубрицата упражнява изразени антиоксидантна, противовъзпалителна, антихиперлипидемична и антитромботична активности, които са важни фактори за превенцията и забавянето на развитието на диабет тип 2, дислипидемията и сърдечносъдовите заболявания. [38]
Съдържащите се полифенолни съединения и фенолни киселини в другите допълнително включени в „шарената сол“ растения упражняват синергични въздействия по отношение на антиоксидантните и противовъзпалителните ефекти на сминдуха и чубрицата върху риска от и развитието на изброените заболявания. [39] Проведените наскоро проучвания внасят допълнителна светлина за механизмите на някои функционални въздействия на полифенолните съединения, а именно за тяхното метаболизиране от чревната микрофлора до метаболитни крайни продукти, които играят ролята на сигнални молекули за правилното функциониране на редица органи и тъкани, както и приносът им за поддържането на баланса на чревната микрофлора – стимулирайки полезните бактерии и инхибирайки патогенните бактерии. [40]
ЛУКЪТ
В исторически план лукът присъства в храненето на земеделските народи повече от 7000 години. Убедеността в неговите здравословни свойства, както и лесното му отглеждане и съхранение обуславят традиционно неизменната му консумация и от нашия народ. Интересът към неговите потенциални здравни ползи, свързани с нарастващите метаболитни проблеми в световен мащаб, водят до провеждането на редица проучвания в тази насока. Данните от клиничната студия на Taj Eldin и сътр. [41] показват, че консумацията на 100 г червен лук дневно води до хипогликемичен ефект свързан с отчетливо понижаване на нивата на глюкозата в кръвта след нахранване и препоръчват включването на лук в храненето с цел превенция и третирането на диабет тип 1 и тип 2. Аналогични резултати съобщават и Akash и сътр. [42], които установяватсъщо, че консумацията на свеж лук е положителен фактор влияещ и върху регулирането на серумните липиди, понижаването на оксидативния стрес, а също и за стимулиране активността на клетъчните антиоксидантни ензими – процеси свързани с превенцията и контрола на диабет тип 2. Изследователите установяват, че тези комплексни ефекти се дължат основно на съдържащите сяра съединения в лука и особено на S-methyl L-cysteine, както и на кверцетина. Проучването на умерения прием на червен лук, осигуряващ невисоки дози кверцетин, показва, че кверцетинът упражнява няколко важни ефекта за поддържането на добър метаболитен статус, а именно – подобряване на инсулиновата чувствителност и глюкозна толерантност; антиобесогенна* активност, като намалява акумулирането на мастна тъкан в резултат от богата на мазнини диета и ограничава индуцирането от нея на инсулинова резистентност. [43]
Установено е [44], че ефектите на лука за понижаването на риска от наднормено тегло и затлъстяване се дължат също и на понижаващите глюкозните нива серни фитосъединения, като S-methyl L-cysteine, S-propyl L-cysteine, Dimethyl trisulfide и най-вече на S-methyl L-cysteine sulfoxide и др. Тези серни съединения инхибират формирането на мастни микрокапчици в клетките. Изследователите активно препоръчват популяризирането на консумацията на лука (особено на червения) като важен елемент на хранителните планове за намаляване на риска от наднормено тегло и затлъстяване.
Резултатите от проучването на Nakayama и сътр. [45] показват, че доставянето на кверцетин чрез ежедневната консумация на умерени количества лук ефективно способства за преодоляването на съдовата ендотелна дисфункция след нездравословно хранене. Така лукът спомага за редуциране на въздействието на един важен рисков фактор за развитието на атеросклеротичните изменения и сърдечносъдовите заболявания.
–––––––––––––––-
* Антиобесогенна активност – активност, която предотвратява нарушаването на липидния метаболизъм и като краен ефект предотвратява затлъстяването (ред. бел.)
БИБЛИОГРАФИЯ
1. Agriculture and the origins of civilization: the Neolithic revolution. The agrarian revolution and birth of civilization Edited by R.Guisepi .International world history project 1995 - 2006. 2. Berry EM. The middle eastern and biblical origin of the Mediterranean diet.Pub Health Nutr. 2011;14:2288-95 3. Altomare R et al. The Mediterranean diet: the history of health. I J P H 2013;42:449-57 4. D'Alessandro A et al. Mediterranean diet pyramid: a proposal for Italian people.Nutrients 2014;6(10): 4302-16 5. Skoglund P et al. Origins and genetic legacy of Neolithic farmers and hunter-gatherers in Europe.Science 2012; 336: 466-9 6. Soares P et al. The archaeogenetics of Europe. Curr Biol 2010; 20: R174 - 83 7. Carol R Ember 2014. Hunter-gatherers (foragers) in C.R. Ember explaining human culture. Human relations area files. 8. Robinson GE et al. Genes and social behavior. Science 2008;322: 896 - 900 9. Cole SW. Human social genomics. PloS Genet 2014; 10(8): e 1004601 10. Ebstein RP et al. Genetics of human social behavior. Neuron 2010; 65: 831-44 10a. Brito NH et al. Socioeconomic status and structural brain development. Front Neuro 2014; 8.276 11. Jonsson T et al. Beneficial effects of Paleolithic diet on C V risk factors in Type 2 diabetes: a randomized cross over pilot study. Card Diab 2009; 8: 35 12. Gotsis E et al. Health benefits of the Mediterranean diet: an update of research over the last 5 years. Angiology 2015; 66(4): 304-18 13. Cani PD et al. Involvement of gut microbiota in development of low grade inflammation and type 2 diabetes associated with obesity. Gut Mic 2012; 3: 279-88 14. DelChierico F et al. Mediterranean diet and health: food effects on gut microbiota and disease control. J Mol Sci 2014; 15: 11678-99 15. Gil A et al. Whole grain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet fo the preventio of chronic diseases. Pub Health Nutr 2011 (12); 14: 2288-95 16. Ye EQ et al. Greater whole grain intake is associated with lower risk of T2D, CVD and weight gain. J Nutr 2012; 142: 130413 17. Lafiandra D et al. Improving cereal grain carbohydrates for diet and health. JCS 2014; 54: 342-56 18. Bach Knudsen KE. Microbial degradation of whole grain carbs and impact on short chain fatty acids and health. Adv Nutr 2015; 6(2): 206-13 19. DeLaFuenteArrillaga C et al. Glycemic load,Glycemic index,bread and incidence of overweight/obesity in a Mediterranean cohort:The SUN project.BMC Pub Health 2014;14: 1091 20. Serra-Majern J et al. Relationship between bread and obesity. Br J Nutr 2015;113: suppl 2-35 21. Vitaglione P et al. Whole grain wheat consumption reduces inflammation in a rand.contr.trial on overweight obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle.AJCN 2015(2); 101: 251-61 22. Haris Jackson K etal. Effects of whole and refined grains in a weight loss diet on markers of metabolic syndrome in individuals with increased waist circumference. AJCN 2014; 100: 577-86 23. Aune D etal. Whole grain and refined grain consumption and risk of T2D: systematic review and meta-analysis of cohort studies.EJEpid 2013; 28: 845-58 24. ChansonRolle A etal. Systemic review and meta-analysis of human studies to support a quantitative recommendations for whole grain intake in relation to T2D.PloS One 2015; 10(6): e0131377 25. Bays H etal. Reduced viscosity barley beta glucans v.s. placebo:randomized controlled trial of effects on insulin sensitivity for individuals at risk of T2D. Nutr Metab 2011; 8: 58 26. Thondre PS etal. Glycemic responses to barley porridge varying in dietary fiber content. Br J Nutr 2012; 107:719-4 27. El Khoury D etal. Beta glucans health benefits in obesity and metabolic syndrome.J Nutr Metab 2012 28. Johansson DP etal. effects of unfermented and fermented whole grain rye crisp breads as a part of standartized breakfast on appetite and postprandial glucose and insulin responses: a rand.cross over trial.PloSOne 2015; 10(3)e122241 29. Maioli M etal. Sourfough leavended bread improves postprandial glucose and insulin levels in subjects with impaired glucose tolerance Acta Diab 2008; 45: 91-6 30. Poutanen K etal. Sourdough and cereal fermentation: nutritional perspective. Food Mic 2009; 26: 693-9 31. Chavan RS etal. Sourdough technology: a traditional way for wholesome foods: a review.CRFSFS 2011; 10:169-82 32. Gobbetti M etal. How the sourdough may affect the functional features of leavended baked goods.FM 2014; 37:30-40 33. Gupta A etal. Effect of Trigonella foenum graecum (Fenugreek) seeds on glycemic control and insulin resistance in T2D: a rand. double blind, placebo controlled study. JAPI 2001; 49:1057 34. Robert SD etal. Trigonella foenum graecum seeds lower postprandial blood glucose in overweight and obese individuals. J Nutr Met 2014; 964837 35. Ganeshpurkar A etal. In vitro alpha amylase and alpha glucosidase potential of Trigonella foenum graecum leaves extract. AYU 2013; 34:109-12 36. Neelakantan N etal. Effects of Fenugreek intake on glycemia: a meta analysis of clinical trials. Nutr J 2014; 13: 7 37. Fuller S etal. Diosgenin, 4-hydro-xyleucine and fiber from fenugreek: mechanisms of action and potential effects on metabolic syndrome. Adv Nutr 2015; 6: 189-97 38. Hamidpour R etal. Summer savory: from selection to traditional applications to the novel effect in relief, prevention and treatment of serious illness as diabetes, CVD, Alzheimer's disease and cancer. JTCM 2014; 40140-4 39. Opara EI etal. Culinary herbs and spices:their bioactive properties,the contribution of polyphenols and the chalenges in deducing their true health benefits. IJMS 2014; 15: 19183-202 40. Duenas M etal. A survey of modulation of gut microbiota by dietary polyphenols.Bio Med Res Int 2015; 850902 41. Taj Eldin IM etal. Priliminary study of clinical hypoglycemic effects of Allium cepa (Red onion) in T1 and T2 Diabetic patients. EHI 2010; 4: 71-7 42. Akash MS etal. Spice plant Allium cepa-dietary supplement for treatment of T2D mellitus. Nutr.2014(10);30:1128-37 43. Henagan TM etal. In vivo effects of dietary Quercetin and quercetin rich red onion on skeletal muscle mitochondria metabolism and insulin sensitivity. Jen Nutr 2015(1); 10:451 44. Yoshinari D etal. Anti-obesity effects of onion extract in Zucker diabetic fatty rats. Nutrients 2012; 4(10):1518-26 45. Nakayama H etal. Chronic intake of onion extract containing quercetin improved postprandial endothelial dysfunction in healthy men. J Am Coll Nutr 2013; 32: 160-4